Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Prendre du poids et de la masse musculaire pour les « ectomorphes ».
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🙋🏻‍♂️ Plusieurs d’entre-vous m’ont demandé de traiter ce sujet qu’est la prise de masse pour les personnes ayant du mal à prendre du poids.
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✅ Alors voici les 5 indispensables à retenir :
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1️⃣. ÊTRE ET S’ASSURER D’ÊTRE EN SURPLUS CALORIQUE.
Pour prendre du poids et du muscle vous devez obligatoirement consommer plus d’énergie que vous en dépensez. ⚖
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2️⃣. MANGER AU MOINS 1,7G/KG DE PROTÉINES PAR JOUR.
Il faut ingérer suffisamment de protéines pour maximiser la synthèse des protéines musculaires (MPS) et pour construire du muscle efficacement = prendre du poids. 💪🏻
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3️⃣. FAIRE DE LA MUSCU AU MOINS 3 FOIS PAR SEMAINE.
Les séances doivent être fréquentes et orientées dans un objectif d’hypertrophie (donc grossièrement avec des séries de 6-15 reps à 85-60% 1RM ou avec une charge vous faisant travailler proche de l’échec).🎯
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4️⃣. LIMITER LA DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE.
Il serait judicieux d’eviter de brûler trop calories lors de la journée (via vos activités quotidiennes) et lors de vos séances d’entraînement afin de faciliter la mise en place du surplus calorique. Limitez donc le cardio, les super-sets, les circuits trainings…etc dans votre programme sportif.🔥
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5️⃣. FAVORISER LES ALIMENTS À FORTE DENSITÉ CALORIQUE.
Ces sont les aliments petits en taille/volume mais qui contiennent beaucoup de calories (dattes, fruits secs, jus de fruit, avoine, banane, noix de coco, fromage, noix, graines, avocat, chocolat… etc). Cela vous sauvera la vie si vous avez du mal à manger « beaucoup ». 🤐 Vous pouvez même boire vos calories via des shakers/smoothies à base d’avoine, dattes, lait de coco, banane, chocolat…etc.🥛
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➡️ CONCLUSION : Appliquez au mieux ces 5 conseils et vous verrez probablement le chiffre de la balance monter, tout comme votre masse musculaire (si vous vous entraînez correctement). 📈
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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📌 PS : Je sais bien que les classifications morphologiques n’existent pas, d’où les guillemets pour « ectomorphe ».
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