Archive d’étiquettes pour : dos

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > Tirage Poitrine : Prise large Vs serrée.

👂🏻J’ai souvent entendu cette phrase : « prend une prise LARGE au Tirage Poitrine pour travailler plus efficacement les Grands Dorsaux afin de s’élargir et avoir le fameux V ».

⁉️ EST-CE AVÉRÉ ⁉️

🔬De nombreuses études ont analysé l’activation musculaire⚡ des Grands Dorsaux au Tirage Poitrine avec différentes prises de barre (serrée, normale et large). 😉 Le but fut de vérifier si le type prise influe RÉELLEMENT sur le niveau de contraction musculaire.⚡

📊 RÉSULTATS : Aucune différence significative n’a été trouvé au niveau de l’activation du Grand Dorsal QUELLE QUE SOIT la prise de barre (serrée, normale et large) et avec les mains en pronation (les paumes de main orientées vers le bas).

➡ CONCLUSION : Vous obtiendrez un même niveau d’activation/de contraction du muscle Grand Dorsal⚡au Tirage Poitrine et ce, QUELLE QUE SOIT la largeur de votre prise de barre. ✌🏼

✅ Une prise large n’induira PAS FORCÉMENT plus de gains qu’une prise serrée ou normale.
La prise serrée/normale induira même une amplitude de mouvement légèrement plus grande. ✌🏻

😉 Quoi qu’il en soit : vous avez le choix, c’est pareil !

🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Le Tirage Inversé : un exercice trop sous-estimé et méconnu.
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🙋🏻‍♂️ Le Tirage Inversé est un exercice de tirage horizontal au même titre que le Rowing Barre, le Tirage Bûcheron etc… pour muscler votre dos. 🙂 Pourtant, il n’est malheureusement pas aussi populaire que ces derniers et se fait rare dans les salles de sport et les programmes sportifs des gens en général.
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🧠 Pourtant, cet exercice a de quoi se différencier des autres !
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⤵️ Voici 2 raisons qui montrent en quoi le Tirage Inversé est super intéressant pour vous :
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1️⃣. UNE ACTIVATION MUSCULAIRE AU TOP.
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🔬En effet, les études ont démontré qu’il produit une plus grande activation musculaire⚡du Grand Dorsal et des muscles du haut du dos que le Rowing Barre (qui est déjà super efficace). Le Tirage Inversé est donc un exercice complet et super efficace pour muscler votre dos. 💪🏻
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2️⃣. MOINS DE STRESS SUR LES LOMBAIRES ET LA COLONNE VERTÉBRALE.
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🔬Les analyses ont également démontré une activation moindre des muscles lombaires associée à moins de stress exercé sur la colonne vertébrale lors du Tirage Inversé comparé au Rowing Barre.
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✅ C’est donc une excellente alternative pour les personnes souhaitant « épargner » leur bas du dos, qui ressentent des douleurs/tensions lombaires lors du Rowing Barre 💢 ou qui veulent simplement réduire le « stress lombaire » induit via d’autres exercices comme le SDT etc. 🏋🏻‍♂️
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➡️ CONCLUSION : Pour ces 2 raisons précédentes, ainsi que tout le travail de gainage 🤸🏻‍♂️ qu’il engendre, le Tirage Inversé a toute sa place dans un programme d’entraînement que ce soit pour un objectif de prise de masse, de perte de gras ou de renforcement musculaire général. 🙂
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⁉️ AVEZ-VOUS DÉJÀ ENTENDU PARLÉ DE CET EXERCICE et
L’EFFECTUEZ-VOUS DE TEMPS EN TEMPS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
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éparationphysique

Hey tout le monde ✌🏼,
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✅ Voici les règles pour avoir > La bonne position au Tirage Horizontal. ☺
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👉🏼 Je pense que tout est clair sur l’image. J’aimerai juste insister sur le fait de GARDER LE BUSTE IMMOBILE lors du mouvement. 🙏🏼
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❌ Et oui, cela pas à grand chose (sauf en cas de « cheat reps ») de mettre plus de poids alors que vous balancez votre buste pour prendre de l’élan et rendre le mouvement plus facile 😅 en compensant avec d’autres muscles (notamment les extenseurs de la hanche et érecteur du rachis).
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🎯 L’objectif principal est de focaliser sur les grands dorsaux et les muscles fixateurs des omoplates.
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✅ Gardez donc le buste droit, relevé et IMMOBILE pour effectuer un mouvement propre sans tricher et avec le poids adapté. 🙏🏼
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➡ CONCLUSION : La qualité du mouvement prime AVANT TOUT sur la quantité de poids soulevée. 😉 Il faut maximiser l’activation musculaire 🔥 en faisant un effort SANS LA COMPENSATION de muscles annexes et avec une concentration maximale. 🧠
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Conseils pour combattre le mal de dos.
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😤 Vous en avez marre des douleurs dorsales ? Elles ne veulent pas partir ou sont récurrentes ? 💥
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❌ Malgré que l’on entend souvent dire qu’il ne faut pas faire d’exercice lorsque l’on a mal au dos, ce n’est PAS VRAI… Au contraire, rien de pire pour le dos que l’INACTIVITÉ ! 📺
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👉🏼 Sachez tout d’abord que les douleurs au dos sont très souvent la combinaison de PLUSIEURS facteurs, et RAREMENT dues à votre dos en lui-même (sauf cas exceptionnels). 🤗
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🙆🏻‍♂️ En effet, les principaux facteurs sont une FAIBLE ceinture pelvienne (abdominale), de FAIBLES fessiers ainsi que des muscles Ischio-Jambiers et Psoas TROP RAIDES. 🙈
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✅ Voici donc des conseils qui pourraient aider à combattre et se débarrasser du mal de dos qui en dérange plus d’un(e). ⤵
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🔹RENFORCEZ :
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👉🏻 Le gainage⚡statique et dynamique via des exercices comme la planche frontale/latérale, superman, la cuillère, plank-to-push up et tous les mouvements fonctionnels.
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👉🏻 Les fessiers 🍑 via des exercices isométriques et d’isolation dynamiques (pont, hip thrust, kick back…etc).
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🔸ÉTIREZ-VOUS :
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⚠️ La plupart des postures 🚶 que l’on adopte au cours de la journée maintiennent le PSOAS et les ISCHIO-JAMBIERS raccourcis, et beaucoup d’entre nous ne les étirent que très rarement, si ce n’est jamais 😅. Or, la raideur de ces muscles est UNE DES CAUSES PRINCIPALES des douleurs dorsales. ⚠
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✅ Pensez-donc à les étirer fréquemment (c-à-d. au moins 3 fois par semaine). 🕟
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➡ CONCLUSION : Effectuez ces exercices de renforcement et d’étirement sur une base régulière et votre dos vous remerciera ! 😉🙏🏼
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📌 PS : Ces conseils ne restent que des conseils. La consultation d’un spécialiste reste primordial.
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > La bonne gestuelle lors de l’exercice « Back Extension ».
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✅ C’est un bon exercice pour renforcer le bas de votre dos et, par conséquent, potentiellement éviter de futures blessures. 😊
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⚠️ Néanmoins, beaucoup de personnes l’effectuent MAL 🙈 et remontent trop haut lors de l’extension ! ❌ Cela a pour conséquence de créer un hyperlordose lombaire (c.à.d. que cela va amplifier la courbure naturelle en bas du dos) et donc d’augmenter les risques de blessures/douleurs. 💥
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⁉️ LA BONNE GESTUELLE ⁉️
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✅ Une flexion COMPLÈTE et une extension de sorte qu’à la fin du mouvement, votre corps doit être DROIT et ALIGNÉ de façon à garder une courbure lombaire naturelle ! 🤗 En faisant cela, vous travaillerez efficacement et surtout sans danger. ✌🏼
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➡ CONCLUSION : C’est top de vouloir renforcer son dos et plus particulièrement les érecteurs du rachis 👍🏻, mais c’est encore mieux de le faire correctement et en toute sécurité. 😉
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ Aujourd’hui le sujet est > Les tractions TRX.
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🤗 Beaucoup de personnes éprouvent des difficultés à effectuer plusieurs tractions ou ne serait-ce qu’une seule. 😤 Et ce n’est pas un drame !!! .
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🙋🏻‍♂️ Aujourd’hui je vous partage un exercice intéressant pour progresser et être capable de tracter votre propre poids.
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👉🏼 Faites donc des《Tractions TRX》en débutant par la variante la plus facile et en évoluant (avec le temps) vers la plus dure. 📈
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✅ Non seulement vous serez capable de tracter votre corps en augmentant la difficulté de l’exercice (et donc de transférer les progrès sur les tractions classiques) mais vous travaillerez également le gainage +++ 🔥
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➡️ CONCLUSION : Cet exercice, couplé à d’autres (tractions assistées sur machine/avec élastique, isométrie, tractions excentriques…) est INTÉRESSANT pour vous aider à progresser aux tractions 💪🏼 OU ALORS pour travailler tout simplement vos trapèzes/dorsaux en fin de séance via un super-sets et/ou en post-fatigue. 🔥
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⁉️ QUI L’A DÉJÀ EFFECTUÉ ⁉️
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