La Créatine (Monohydrate) : Présentation et Avantages/inconvénients

Hey tout le monde ✌🏻,

🆗 > La Créatine (Monohydrate) : Présentation et Avantages/inconvénients. 😊

🔍 La Créatine est produite naturellement par le corps et est stockée principalement dans nos muscles (à 95%). 💪🏻 C’est un dérivé de 3 acides aminés (l’arginine, la glycine et la méthionine).

📃 Voici donc les principaux avantages et inconvénients d’une supplémentation en Créatine :

▪️AVANTAGES :

✅ Cela augmente de 10 à 30% le contenu du muscle en Créatine et en Phosphocréatine, ce qui permet d’accélérer votre capacité de récupération entre les series 🕔 et donc « d’encaisser » une plus grande charge d’entraînement. 📊

✅ Elle augmente l’énergie disponible⚡et donc votre puissance dans les divers exercices.

✅ En tenant compte des 2 premiers points et le fait la Créatine stimule la synthèse des protéines musculaires, on peut clairement affirmer qu’elle favorise l’hypertrophie. 💪🏻

✅ Enfin, la recherche démontre que c’est 100% SAFE pour tous. 😉

▪️INCONVÉNIENTS :

❌ La Créatine peut potentiellement engendrer une rétention d’eau 💧TRANSITOIRE lors des premières semaines. Il se peut donc que vous vous sentiez un peu gonflé/balloné à court terme. 😣

❌ Enfin, un tiers des personnes ne sont pas « répondant » à la Creatine. La supplémentation ne leur fera donc aucun effet. 😅

➡ CONCLUSION : La Créatine est un supplément intéressant pour les personnes en prise de masse 💪🏻 et/ou ayant un volume d’entraînement élevé. 📈 Néanmoins, ce ne reste qu’un supplément et donc qu’une aide à la performance/aux résultats. 😊

✅ Si jamais vous êtes intéressé par la Créatine pour ses bienfaits, celle de @nutripurefr est de haute qualité.

▪️Le dosage pour la Créatine est de 3-5g/jour et il n’y a pas besoin de phase de charge (ex 20g/jour pendant quelques jours), comme beaucoup le pense.

⁉️ AVEZ-VOUS DES QUESTIONS SUR LA CRÉATINE ⁉️ PERTE DE CHEVEUX, RÉTENTION, CRAMPES, REINS… ⁉️

🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353308/

4 points pour effectuer le Leg Curl efficacement

Hey tout le monde ✌🏻,

🆗️ > 4 points pour effectuer le Leg Curl efficacement.

1️⃣. Positionnez votre bassin en légère rétroversion pour stimuler encore plus les Ischio-Jambiers en activant la chaîne musculaire postérieure. 🔥

2️⃣. Orientez vos pointes de pieds vers le bas (en flexion plantaire comme l’indique les flèches sur l’image) afin « d’éliminer » l’activation des mollets qui facilitent le mouvement. On favorise alors la pure isolation des Ischio-Jambiers. 😉

3️⃣. Effectuez une contraction volontaire des Ischio-Jambiers lors du mouvement. 💥 C’est-à-dire que lors de la flexion des genoux, vous devez visualiser le mouvement dans votre tête et vous concentrer pour bien intensifier la contraction des Ischio-Jambiers. 📈
En faisant cela, l’activation musculaire sera alors plus élevée. 🔥

4️⃣. Gardez la tête dans l’alignement de votre corps (en la posant évidemment sur le banc) pour éviter les tensions inutiles.

➡ CONCLUSION : Vous l’avez bien compris, cette position est parfaitement optimisée pour isoler au MAXIMUM les Ischio-Jambiers afin que l’effort soit intense, efficace et cruel. 😈

⁉️ QUI AIME LE LEG-CURL ⁉️

éparationphysique

Petite comparaison entre le Développé Couché et les Pompes

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > Petite comparaison entre le Développé Couché et les Pompes.

👉🏻 Beaucoup diront que l’un et meilleur que l’autre pour diverses raisons. Pour ma part, je pense que nous devrions effectuer ces 2 exercices car ils apportent des BÉNÉFICES DIFFÉRENTS. 🤗

▪️LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ (DC) :

✅ C’est un exercice à chaîne cinétique OUVERTE, c’est-à-dire que vos mains ne sont pas « figées », elles bougent avec la barre. Cela requiert donc beaucoup plus de travail de stabilisation des mêmbres supérieurs, ce qui est bon pour la prévention des blessures et le développement de la force. 💪🏼

✅ Ensuite, c’est plus facile/pratique d’ajouter de l’intensité au DC en chargeant la barre avec plus de poids pour améliorer la Force et l’hypertrophie musculaire (augmentation de la taille du muscle). 🏋🏻‍♂️

✅ Enfin, c’est toujours cool de dire ou répondre « Moi je soulève TANT au DC ! Et toi ? ». 😂 (blague)

▪️LES POMPES :

✅ Contraiment au DC, les pompes sont un exercice à chaîne cinétique FERMÉE car vos mains sont « figées » sur un point de résistance fixe qui ne bouge pas lors du mouvement (ex : le sol ou un banc). Cela est donc plus sécurisant pour vos épaules que le DC. 😊 Puis, les pompes permettent à vos omoplates de bouger librement (contrairement au DC où elles sont « verrouillées » pour une meilleure stabilité) et cela est également meilleur pour la santé de vos épaules sur le long terme. ✌🏼

✅ De plus, les pompes vous obligent à rester « gainé » tout le long de l’exercice. Ce qui travaille PLUS de muscles et améliore la transmission des forces dans des exos plus fonctionnels. 😉

✅ Ajouté à cela, les exos pliométriques (ex : pompes sautées) sont plus faciles à réaliser en faisant des pompes qu’au DC. ✌🏼

✅ Enfin, c’est toujours cool de dire ou répondre « Moi je sais faire le handstand push-up ». 😎

➡ CONCLUSION : Ce sont TOUS LES DEUX de bons exercices à inclure dans vos entraînements (avec leurs variantes) pour obtenir un maximum de gains. 😉💪🏼

⁉️ AVEZ-VOUS, MALGRÉ TOUT, UNE PRÉFÉRENCE ⁉️

Faible chaîne posterieure et lombaire comme potentielle cause des douleurs en bas du dos

Hey tout le monde ✌🏻,

🆗️ > Faible chaîne posterieure et lombaire comme potentielle cause des douleurs en bas du dos.

💥 Vous avez des douleurs lombaires (en bas du dos) dans la vie de tous les jours ou après avoir effectué du Squat, du Soulevé De Terre ou du Bulgarian Split Squat ? 😕

🔎 Bien qu’il y aient de nombreuses raisons pouvant expliquer cela, sachez qu’une faiblesse au niveau des lombaires est fortement probable et que que renforcer cette zone (associé à du gainage) pourrait résoudre le problème. 😉

✅ Faites donc les exercices illustrés dans le post sur une base régulière 🕔 (ex : mise en place d’une petite routine en fin de séance ou à la maison) afin de renforcer vos muscles lombaires tout en travaillant votre gainage via des mouvements isométriques et dynamiques.

➡ CONCLUSION : Les lombaires (érecteurs du rachis) ne sont pas des muscles à négliger car ils sont importants et impliqués dans l’équilibre, le gainage, la transmission des forces, le maintien de la posture, l’extension de la hanche…etc. ✅ Pour votre santé : RENFORCEZ-LES❗

⁉️ AVEZ-VOUS DÉJÀ EU DES DOULEURS LOMBAIRES ⁉️

é éparationphysique

Isoler les muscles du Quadriceps au Leg Extension

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > Isoler les muscles du Quadriceps au Leg Extension.

✅ Le Leg Extension est un exercice utilisé pour isoler le travail du Quadriceps à des fins d’hypertrophie (majoritairement) ou de rééducation. 💪🏼

🔎 Petit rappel : Quadriceps = Droit Fémoral, Vaste interne, Vaste Externe et Vaste intermédiaire 😉 (qui sont les muscles du devant de votre cuisse). 🙋🏻‍♂️

👉🏻 Bien que le Leg Extension (qui est déjà un exercice d’isolation en lui-même) permet de cibler ces 4 muscles de votre cuisse, est-il possible de focaliser encore plus sur l’un d’entre eux ? 🎯

✅ ET BIEN OUI.

🔬Les scientifiques ont étudié la question en analysant les variantes engendrant la meilleure activation musculaire.☇

👍🏻 Des stratégies de placement corporel et d’amplitude de mouvement (via une rotation des membres inférieurs et/ou en travaillant sur une certaine plage angulaire) permettraient en effet d’intensifier/focaliser le travail sur certains muscles.

👁 Voici donc sur l’image ce qu’il faut faire pour cibler le plus efficacement les différents muscles du Quadriceps (excepté le Vaste intermédiaire qui est un muscle profond difficilement mesurable par les docteurs via l’EMG de surface) :

▪️Droit Fémoral : Rotation externe des membres inférieurs. ↩↪

▪️Vaste Externe : Amplitude de 0° à 60° + rotation interne des membres inférieurs.↪↩

▪️Vaste interne : Amplitude de 30° à 90° peu importe la rotation des membres inférieurs.

➡ CONCLUSION : Vous savez maintenant comment cibler efficacement les muscles du Quadriceps au Leg Extension pour rattraper un déséquilibre musculaire 💪🏼, pour une rééducation post-traumatique 🤕, pour un concours de culturisme 😉 ou pour ce que vous voulez, c’est votre choix. ✌🏼

🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148303
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437818

é éparationphysique

L’illusion de « Delboeuf »

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > L’illusion de « Delboeuf ».

🤷🏻‍♂️ Vous ne pensiez peut-être que ce n’était qu’un mythe : et bien NON !

✅ La taille de l’assiette joue réellement sur votre perception👀 et votre appétit. 😋

🔬 Les études ont démontré que manger dans des assiettes plus PETITES 🥗 amène à se servir de plus petites portions de nourriture due à une PUISSANTE illusion d’optique 👁 appelée « Delboeuf Illusion ».

🆗️ Cette illusion nous fait penser que les choses sont plus grandes dans des récipients plus petits (et inversement).

🔬 La recherche a également prouvé que nous pouvons « duper » notre cerveau dépendamment du choix de la taille du récipient dont nous avons choisi pour manger.

✅ En effet, si vous mettez une PETITE quantité de nourriture dans une LARGE assiette, vous allez inconsciemment en rajouter car votre cerveau voit et comprend que c’est peu. 😅

👉🏻 CEPENDANT, si vous mettez la MÊME quantité dans une PETITE assiette, votre cerveau interprétera cela comme une portion SUFFISANTE voire grande, donc vous serez moins tenté d’en rajouter ✌🏼 et cela jouera forcément sur votre appétit. 😋

➡ CONCLUSION : Quoi qu’il en soit, il faut une alimentation bien régulée et avec les bonnes proportions/quantités ! 🍱 Néanmoins, si cela peut aider à réduire votre appétit (déficit calorique) ou manger plus facilement de grande quantité (prise de masse), vous savez dorénavant quelle assiette utiliser ! ✅

⁉️ ET VOUS, VOUS MANGEZ DANS QUEL TYPE D’ASSIETTE ⁉️

🔬 Références Scientifiques :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16963835

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Tirage Poitrine : Prise large Vs serrée

Hey tout le monde ✌🏼,

🆗️ > Tirage Poitrine : Prise large Vs serrée.

👂🏻J’ai souvent entendu cette phrase : « prend une prise LARGE au Tirage Poitrine pour travailler plus efficacement les Grands Dorsaux afin de s’élargir et avoir le fameux V ».

⁉️ EST-CE AVÉRÉ ⁉️

🔬De nombreuses études ont analysé l’activation musculaire⚡ des Grands Dorsaux au Tirage Poitrine avec différentes prises de barre (serrée, normale et large). 😉 Le but fut de vérifier si le type prise influe RÉELLEMENT sur le niveau de contraction musculaire.⚡

📊 RÉSULTATS : Aucune différence significative n’a été trouvé au niveau de l’activation du Grand Dorsal QUELLE QUE SOIT la prise de barre (serrée, normale et large) et avec les mains en pronation (les paumes de main orientées vers le bas).

➡ CONCLUSION : Vous obtiendrez un même niveau d’activation/de contraction du muscle Grand Dorsal⚡au Tirage Poitrine et ce, QUELLE QUE SOIT la largeur de votre prise de barre. ✌🏼

✅ Une prise large n’induira PAS FORCÉMENT plus de gains qu’une prise serrée ou normale.
La prise serrée/normale induira même une amplitude de mouvement légèrement plus grande. ✌🏻

😉 Quoi qu’il en soit : vous avez le choix, c’est pareil !

🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740