Le Cardio et la Musculation dans la même séance

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Le Cardio et la Musculation dans la même séance.
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🤷🏻‍♂️ Voici un sujet souvent négligé et où beaucoup se trompent.
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⚡Pour être plus « frais » nerveusement 🧠 et avoir une contraction musculaire optimale, il est connu que si l’on veut faire du cardio : cela se fait généralement À LA FIN de la séance ! 🕟
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⚠️ Néanmoins, il se peut que l’on vous dise : « on ne mixe pas le cardio et la muscu car il y a des interférences ». Ok certes, c’est une réalité. Mais de QUEL TYPE de cardio et de muscu parlons-nous ? 🤷🏻‍♂️ Il ne faut pas généraliser : soyons précis ! 🎯
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🔬Les physiologistes (dont Docherty D.) ont en effet démontré qu’il existe une zone d’interférence dans la combinaison de la muscu 🏋🏻‍♀️ et du cardio.🏃🏻‍♂️
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🤨 Cette zone d’interférence qui limitera vos gains en Force/développement musculaire est illustrée par la combinaison de l’Hypertrophie (effort musculaire entre 6-15RM) et le HIIT (effort cardio >90% VMA). 🏋🏻‍♀️❌🏃🏻‍♂️ Faites glisser le post pour voir !
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🆗️ Pour simplifier, HYPERTROPHIE (musculation pour faire grossir vos muscles 💪🏼) et HIIT (cardio à haute intensité sous forme d’intervalles 🏃🏻‍♀️) ne sont PAS compatible dans la même séance. ❌
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😴 Il faudrait au moins 6h d’intervalle entre ces 2 modes d’entraînement 🕧 mais le mieux est de les effectuer sur des jours différents. 👌🏻
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✅ Sachant cela, mettre du cardio à intensité MODÉRÉE en fin de séance ne nuira EN RIEN à votre prise de muscle. 💪🏼 Idem si vous placez un HIIT à la fin d’une séance de Force max (chose beaucoup plus rare haha) !
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👉🏻 L’interférence est JUSTE entre Hypertrophie et HIIT (Puissance Aérobie).
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➡️ CONCLUSION : Si vous voulez mixer cardio 🏃🏻‍♂️ et muscu 🏋🏻‍♀, vous savez dorénavant si c’est possible ou pas.👌🏼 Ne généralisons pas les modalités d’effort, le sport c’est PRÉCIS ! 🎯
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⁉ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11132121
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10623984
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3854410/
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éparationphysique égimeuse

L’importance d’une répartition calorique hebdomadaire censée

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗 > L’importance d’une répartition calorique hebdomadaire censée.
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🙋🏻‍♂️ La frustration et les régimes stricts N’ONT PAS LEURS PLACES dans une alimentation saine et durable !
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❌ Si vos apports énergétiques sont trop faibles, non seulement vous vous affamerez 🤤 mais vous réduirez aussi considérablement votre métabolisme de base 📉 (ce qui engendra une stagnation à terme).
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➕ De plus, la frustration est la porte d’entrée du développement des troubles du comportement alimentaire (TCA) et des attitudes boulimiques sur le long terme ! 🙈☹
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✅ Suivez plutôt un plan alimentaire bien réparti, sain et équilibré 🥗 avec un déficit calorique correct (c’est à dire pas ÉNORME) et faites vous BIEN PLAISIR le week week-end de temps en temps 🍕🍰🥂 lors d’un restau, une soirée, un repas en famille ou en entre amis. 👌🏻
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🤗 Évidemment, les petits plaisirs sont censés rentrer parfaitement dans votre plan alimentaire lors de la semaine. 🍪🍫🍔
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➡ CONCLUSION : Les régimes stricts ne mènent à RIEN DE POSITIF sur le long terme 🕠, au contraire ! Mangez donc en quantité raisonnable 📊 tout en étant en déficit calorique 📉, faites du sport en parallèle 🏃🏻‍♀️ et tout ira pour le mieux au niveau de vos résultats, votre humeur, votre vie sociale…etc. 🎊
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✴ Morale : Il ne faut pas s’affamer pour mieux craquer… MAIS PLUTÔT équilibrer pour mieux durer. 🕠
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⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️
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égimeuse

Arrêtons de catégoriser les aliments comme bons ou mauvais

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Arrêtons de catégoriser les aliments comme bons ou mauvais.
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🙋🏻‍♂️ Voici un sujet important à lire attentivement.
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👉🏻 La majorité des aliments sont étiquetés « bons » ou « mauvais ».
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▪️ »Ne mange pas de beignet, c’est pas bon ». « Mange un fruit à la place ».
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▪️ »Oublie le pain au chocolat du boulanger, c’est pas bon ». « Prends un yaourt grec à la place, c’est meilleur ».
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Etc.
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🧠 MAINTENANT POSEZ-VOUS CES QUESTIONS ⬇️
Pourquoi tel aliment est bon ou mauvais ?
Qui a décidé cela ?
Parle-t-on uniquement de sa valeur nutritionnelle ?
Sur quoi se base cette catégorisation ?
De quelle quantité parlons-nous ?
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🙂 Haha c’est plus difficile de dire qu’un aliment est mauvais maintenant n’est-ce pas ?
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➕ Voici un exemple d’une autre interrogation à méditer ⬇️
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🍩 Tous les vendredis en sortant du travail, une personne mange un beignet nutritionnellement pas sain et inintéressant en lui-même.
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✅ Ce beignet lui procure du plaisir, un moment de bonheur/décompression avec les collègues ou la famille, un répit dans sa diète qui lui permet décompresser et tenir son alimentation globalement saine dans la durée.
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👉🏻 Ce beignet, communément catégorisé comme MAUVAIS ❌, l’est-il réellement en dépit de la quantité consommée et des bienfaits qu’il apporte à cette personne ? J’EN DOUTE FORT.
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🗞 Et on pourrait faire d’autres exemples avec le goûter favori de nos enfant après une grosse journée, les anniversaires, le cheat-meal rituel du samedi, le pêché mignon qui vous aide à tenir le coup…etc.
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➡️ CONCLUSION : La nourriture n’a pas de valeur morale ! On ne juge pas un aliment uniquement sur sa composition nutritionnelle mais principalement sur sa quantité consommée et l’effet qu’il apporte à chacun.
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✅ En ce sens, tous les aliments sont bons et acceptables SANS CULPABILITÉ dans une alimentation globalement saine et équilibrée tant qu’ils apportent un bénéfice non négligeable.
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⁉️ QU’EN PENSEZ-VOUS ⁉️ AVEZ-VOUS UN ALIMENT/REPAS PAS TRÈS SAIN MAIS QUI VOUS APPORTE UN GRAND BIEN ⁉️
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Les édulcorants : informations importantes à savoir

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les édulcorants : informations importantes à savoir.
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🤗 Du fait des effets néfastes d’une grande consommation de produits bourrés de sucre, le commerce met en avant les édulcorants.
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👇🏼 3 CHOSES À SAVOIR :
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1️⃣. La plupart des édulcorants ne sont pas métabolisés dans le corps et sont donc généralement considérés comme sans danger pour la consommation.
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2️⃣. Néanmoins, les études prouvent aussi qu’à long terme 🕝 les consommateurs RÉGULIERS d’édulcorant courent un plus grand risque de prise de poids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. 💔
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3️⃣. Enfin, les aliments NATURELLEMENT sucrés 🍎 engendrent des réactions physiologiques qui aident à maintenir l’équilibre énergétique en SIGNALANT l’arrivée imminente de NUTRIMENTS dans l’intestin. 🙂 Ces nutriments sont ensuite absorbés et utilisés pour fournir de l’énergie.⚡
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⚠️ Cependant, en DUPANT votre organisme avec des édulcorants sucrés VIDES de calories/nutriments, cela va (à la longue) empêcher votre corps de prédire l’arrivée RÉELLE OU NON d’énergie/nutriments dans l’intestin. 🤯
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🙈 CONSÉQUENCE : Cette confusion réduira l’EFFICACITÉ d’utilisation de l’énergie (lorsqu’elle sera bien présente) et dérèglera les processus engendrant le sentiment de satiété/pleinitude. 😵 EN GROS, à la longue, vous aurez souvent FAIM 🤤 et un organisme dérèglé si vous n’associez pas une réelle source d’énergie avec les édulcorants !
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➡️ CONCLUSION : Si vous voulez consommer un aliment à base d’édulcorant, l’idéal serait de TOUJOURS l’associer avec un réel apport d’énergie 🍱 (repas/snack/aliment) afin d’éviter de DUPER votre organisme avec de FAUX SIGNAUX. 🤯
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Exemples :
❌ Café + Édulcorant ☕
✅ Café + Édulcorant + Fruit ☕🍒
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❌ Coca Zéro seul 🥤
✅ Coca zéro + Fruit 🥤🍐
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🙏🏼 BREF, évitons d’altérer l’équilibre énergétique ♻️ qui pourrait, à terme, créer des troubles métaboliques et TCA.
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🔬Références Scientifiques :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772345/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535548
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21701567
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Fruits entiers Vs jus de fruits pressés

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Fruits entiers Vs jus de fruits pressés.
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👉🏻 Boire un jus de fruits pressés n’est pas exactement pareil que de manger des fruits entiers.
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🍊 Prenons l’exemple de l’orange.
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⚙ Si vous pressez/mixez une orange pour faire un jus🧃, les macronutriments 📊 resteront sensiblement identiques, NÉAMNOINS, la qualité nutritionnelle de l’orange ne sera pas la même que si vous la mangez entière. 🍊
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⁉️ POURQUOI ⁉️
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1️⃣. LA TENEUR EN FIBRES.
Presser/mixer un fruit va détruire la totalité des fibres ou la quasi-totalité si vous conservez la pulpe. 🤷🏻‍♂️ Dans les 2 cas, la teneur en fibre n’aura rien à voir avec le fruit entier. Or les fibres sont essentielles pour promouvoir la satiété 🤗, un bon transit ♻️ et pour ralentir l’absorption des sucres par l’organisme. 🕖
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2️⃣. LES MICRONUTRIMENTS.
Presser/mixer un fruit peut également altérer sa teneur en micronutriments. 📉 Par exemple, la teneur en VITAMINE C de l’orange est plus importante dans le fruit entier 🍊 que quand vous le pressez (à moins de le boire immédiatement). Cela s’explique du fait que la Vitamine C résiste mal à l’air ainsi qu’à la lumière et disparait donc en quelques minutes après le pressage/mixage par oxydation de l’air. 😕 Et cela s’appliquera évidemment à tous les fruits contenant de la Vitamine C.
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⁉️ TOUJOURS PAS CONVAINVU DE FAVORISER LES FRUITS ENTIERS ⁉️
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😛 Argument ultime : Mâcher le fruit et non le boire permettra de brûler quelques calories en plus ! 🔥 Pas mal pour ceux qui mangent beaucoup de fruits ! 😂
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➡️ CONCLUSION : Plus rassasiant et nutritif, un aliment sera généralement toujours plus intéressant dans sa forme ENTIÈRE et INTACTE. ✅
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📌 PS : Ce post s’applique aussi aux légumes. 🥦🥕
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📌 PS bis : Ce post de vise pas à condamner les jus de fruits. D’ailleurs, via sa rapide assimilation par l’organisme⚡, ce dernier🧃pourrait s’avérer intéressant pour optimiser les réserves de glycogènes autour/pendant l’effort.
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🔬Références Scientifiques :
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6259919/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453647/
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Amplitude complète Vs Amplitude partielle

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Amplitude complète Vs Amplitude partielle.
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💁🏻‍♂️ Lors d’un exercice quelconque (Hip Thrust, Pompes, Squat…), nous avons le choix de l’effectuer dans toute son amplitude ou de travailler uniquement sur une portion précise.
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⁉️ QUELLES DIFFÉRENCES ⁉️
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1️⃣. HYPERTROPHIE & FORCE.
Les études démontrent clairement qu’un mouvement en amplitude complète engendre de meilleurs résultats en hypertrophie 💪🏻(développement de la masse musculaire) et en Force 😬 qu’un mouvement en amplitude partielle. Cela n’est pas surprenant car avoir une plus grande amplitude va permettre de recruter plus de fibres musculaires⚡et d’étirer davantage vos muscles sous tension.
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2️⃣. DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE.
Un mouvement en amplitude complète sera beaucoup plus énergivore 🔥 qu’un mouvement en amplitude partielle car plus de distance parcourue = plus d’effort fourni = plus de calories brûlées.
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3️⃣. SPÉCIFICITÉ ET POINTS FAIBLES.
Un mouvement en amplitude complète ne travaille que le mouvement dans son ensemble et n’est pas forcément spécifique à votre discipline sportive qui demande une angulation bien spécifique. 🎯 C’est à ce moment-là que l’exercice en amplitude partielle prend tout son sens.
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➕ Travailler en amplitude partielle permet également de travailler les points faibles et les points morts lors d’une certaine partie du mouvement complet (ex : DC, Squat…).
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➡️ CONCLUSION : O’ vous qui souhaitez développer vos fessiers 🍑 ou encore perdre du gras 🔥, j’espère que vous avez compris que le Hip Thrust au sol c’est nuuuul haha ! 😝
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✅ Plus sérieusement, ce post s’applique pour tous les exercices donc favorisez au maximum l’amplitude COMPLÈTE pour développer au mieux votre masse musculaire/Force 💪🏻 ainsi que de brûler un max de calories 🔥, sauf si vous souhaitez bosser sur une angulation bien précise. 🎯
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
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4 rappels importants dont vous devez gardez à l’esprit

Hey tout le monde ✌🏻,
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🙋🏻‍♂️ > 4 rappels importants dont vous devez gardez à l’esprit.
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1️⃣. Ce que vous faites tous les jours importe plus que ce que vous faites une fois de temps en temps. 😉 Ce n’est donc pas un cheat-meal ou un craquage par ci par là qui vont changer grand chose à votre évolution finale ! ✅ L’important c’est la RÉGULARITÉ et le respect des grandes lignes !
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2️⃣. Le plan nutritionnel et sportif qui vous correspond est celui que vous pouvez garder sur le long terme. C’est donc 100% personnel et cela dépend du ressenti de chacun mais il est connu qu’au niveau nutrition, plus il y a de règles et d’interdits, moins c’est viable à long terme. 🕔 Il faut alors que vos plans soient globalement plaisant 😀, même s’il y a toujours ces fameux burpees qui nous font tous chier. 🤣
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3️⃣. Ne soyez pas effrayé par le fait de porter plus lourd que ce dont vous avez l’habitude. Vous n’allez pas tripler de volume, et encore moins en déficit calorique. 😆 Soulever plus lourd renforcera vos muscles et vos articulations tout en augmentant votre Force et confiance en soi. 👌🏻
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4️⃣. Avoir une bonne assiette et une bonne silhouette c’est très bien, mais n’en faites pas une obsession au point de délaisser les autres choses importantes voire prioritaires dans la vie (santé générale, famille, épanouissement…etc). 🙏🏻
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➡️ CONCLUSION : Voici 4 conseils importants à mes yeux et dont je voulais partager avec vous. 🙂
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▪️ Que pensez-vous de ce genre de post où je donne des conseils ?
▪️Avez-vous des questions sur un conseil en particulier ?
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Progresser au Test Luc-Léger

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Progresser au Test Luc-Léger.
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💁🏻‍♂️ Le test « Luc-Léger » est un test qui consiste à courir sous forme d’allers-retours de 20 mètres selon un rythme indiqué par des bips sonores.
Ce test est très répandu pour certains concours (ex : bpjeps, pompiers…).
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✅ Pour s’entraîner et progresser efficacement pour cette épreuve, voici 4 axes de travail sur lesquels vous devez vous focaliser :
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1️⃣. TRAVAIL DE CAPACITÉ AÉROBIE.
C’est le travail de fond, ce qui vous permet d’améliorer votre endurance générale.🫀Vous devez donc intégrer une ou des sorties longues, continues et à intensité modérée (LISS) dans votre semaine d’entraînement. 🕔
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2️⃣. TRAVAIL DE PUISSANCE AÉROBIE.
C’est le travail de course intermittent, ce qui vous permet de travailler votre endurance « périphérique »🦵🏼et tous les facteurs liés aux efforts de haute intensité. 🫁 Vous devez alors intégrer une séance d’intermittent (type 30/30, 20/20, sprints…etc) 1 fois tous les 15 jours minimum. 🏃🏻‍♀️
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3️⃣. TRAVAIL DE MUSCULATION.
En gagnant en Force, la musculation va vous aider à être plus performant lors de la course et des changements de direction tous les 20m. Incluez-en au moins 1 fois par semaine, sans oublier les exercices unilatéraux pour la course à pied (split squat, fentes, step up…).🏋🏻‍♂️
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4️⃣. LE TEST EN LUI-MÊME.
Il est judicieux de faire le test en lui-même pour progresser. 🎯 On appelle cela le phénomène de spécificité de l’entraînement. Incluez donc un test Luc-Léger une fois toutes les 2-3 semaines minimum afin de travailler directement les aspects liés à l’épreuve, de gagner en confiance et de voir vos progrès. 🙃
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➡️ CONCLUSION : Voici les grandes lignes pour vous préparer au test Luc-Léger. 🏃🏻‍♂️
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➕ Sans oublier le fait de travailler sa technique d’appui pour les changements de direction et le fait de perdre du gras sur vous êtes en surpoids car cela améliore directement votre Vo2max (endurance).
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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Les délais de récupération d’un HIIT

Hey tout le monde ✌🏼,
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🆗️ > Les délais de récupération d’un HIIT.⚡🕗
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🙋🏻‍♂️ Beaucoup de personnes font du CrossFit, des cours collectifs intense, du fractionné en course à pied ou suivent encore des applis mobile de HIIT. 😊
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🙏🏼 Soyons CLAIR : Le HIIT est un mode d’entraînement SUPER et engendre évidemment des bénéfices quand il est planifié INTELLIGEMMENT. 🧠
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⚠️ NÉANMOINS, on ne fait pas ce type d’effort tous les jours ! 🤯 Votre organisme nécessite un délai de récupération avant de pouvoir réitérer. 🕝
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🔔 RAPPEL : un HIIT (High Intensity Interval Training) c’est un effort à HAUTE INTENSITÉ⚡ sous forme d’intervalles. 🕝
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🙋🏻‍♂️ Rappel pour les plus avancés d’entre vous en Science de l’entraînement, c’est de la Puissance Aérobie (c.a.d. vitesse/puissance >95-100% VMA/PMA). Donc en gros, la vitesse/l’intensité est TELLEMENT ÉLEVÉE⚡que vous ne pouvez pas la maintenir plus 10-12min de façon continue 🕔🤪, c’est pour cela que l’on est obligé de travailler en fractionnés/intervalles. 📊
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🤗 BREF, vous devez savoir que pour ce type d’effort bien spécifique qu’est le HIIT (bien différent de la muscu ou du cardio modéré), il faut physiologiquement compter 48 à 72h de récupération pour pouvoir le réitérer en toute efficacité/sécurité. 😉
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❌ Gardez donc à l’esprit que faire du HIIT tous les jours engendre des effets néfastes (cités sur l’image). Ils n’apparaîtront peut-être pas à court terme mais CERTAINEMENT à moyen/long terme ! 🕔
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➡️ CONCLUSION : Bien que cela dépendra de la capacité de récupération de chacun, il est physiologiquement recommandé de respecter au moins 48h de récupération entre deux séances HIIT. 🕝
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✅ Évidemment, dans ce laps de temps de 48h, il est possible de faire de la musculation ou du Cardio modéré (LISS) car ce n’est PAS LE MÊME type d’effort physiologique. 😊
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🙏🏼 Respectez donc les délais de récupération entre 2 séances de HIIT (Puissance Aérobie) afin d’éviter toute complication. 🙏🏼
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⁉️ DES QUESTIONS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832851/
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Le stockage du gras en surplus calorique : Glucides Vs Lipides

Hey tout le monde ✌🏻,
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🆗️ > Le stockage du gras en surplus calorique : Glucides Vs Lipides.
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🔬Une étude a comparé les effets d’un surplus calorique avec que des glucides Vs. que des lipides sur le stockage du gras. Le surplus calorique fut de 50% de la maintenance (TDEE) et dura 14 jours.
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📰 Résultats : Peu de jours après le début de l’étude, le surplus calorique à base de lipides a conduit à une plus grande accumulation (stockage) de graisses que celui à base de glucides.
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⚠️ Néanmoins, à la fin du 14ème jour, le stockage de graisse du groupe ayant un surplus calorique à base de glucides a augmenté de manière significative de sorte à venir égaler le niveau de graisse accumulé de l’autre groupe (celui ayant un surplus calorique à base de lipides). 📊
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✅ Donc au final, après 2 semaines, il n’y avait aucune différence entre les 2 groupes : le stockage du surplus calorique sous forme de graisse fut le même qu’il soit sous forme de lipides ou glucides.
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➡️ CONCLUSION : On peut déduire plusieurs choses intéressantes de cette étude.
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1️⃣. À COURT TERME, les lipides seront stockés sous forme de graisse plus rapidement⚡et en plus grande quantité que les glucides à court terme.
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2️⃣. À MOYEN TERME (ici 14 jours), le corps s’adapte à la source de carburant qui lui est fournie (en surplus) et le stockage des graisses sera identique.💁🏻‍♂️
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3️⃣. Il vaudrait mieux privilégier LES GLUCIDES pour les augmentations caloriques À COURT TERME 📊 (ex : refeed ou relance calorique…) car ils seront oxydés (utilisés) pour obtenir de l’énergie avec un stockage en graisse relativement faible.
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⁉️ EST-CE CLAIR POUR VOUS ⁉️
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🔬Références Scientifiques :
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/
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